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第12部分（第1页）

第四点原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的身体有充分时间来适应。

变得太快就会产生疲劳，造成损伤。

你希望达到什么程度？

美英公路跑步运动员俱乐部为十英里及十英里以上的赛跑所定的各级标准如下（以小时、分和秒计算）：

男子

10　英里15　英里20　英里马拉松

世界级0：49：10　1：14：25　1：41：40　2：15：00冠军级0：50：30　1：17：30　1：47：00　2：23：00一级0：53：00　1：23：00　1：54：00　2：35：00

二级1：01：00　1：37：00　2：16：00　3：04：00

40　岁以上1：03：00　1：40：00　2：20：00　3：10：0050　岁以上1：10：00　1：50：00　2：30：00　3：25：00女子

10　英里13。1　英里20　英里马拉松

世界级0：56：16　1：14：51　1：57：38　2：37：57冠军级1：00：25　1：20：25　2：06：27　2：49：53A　级1：05：14　1：26：52　2：16：41　3：03：45

B　级1：10：54　1：34：26　2：28：44　3：20：04

c　级1：17：37　1：43：05　2：43：06　3：39：35

锻炼可以变成复杂的事情，叫人望而却步。听听跑步运动员的行话，听听他们谈到“间歇锻炼法”和“法特勒克锻炼法”，就足以使你想要抛开这项运动，而去打高尔夫球。但是如果你知道跑步实际上只有四点原则，锻炼跑步不一定是很复杂的。

间歇锻炼法

间歇锻炼是最科学的锻炼方法。人们通常认为这种方法是两个德国生理学家沃尔德马·格施勒和汉斯·赖因德尔在三十年代发明的。*　间歇锻炼就是在一定的距　离上反复使劲跑，在两次跑步中间有一个恢复阶段，也就是间歇阶段，在此阶段只是不用劲地慢慢跑。间歇锻炼的花样特别多，因为随着所要起的作用不同，有五种因素可以改变：快跑的总距离，每次快跑的时间，快跑的次数，两次快跑之间相隔的时间，和两次快跑之间的活动方式（散步或慢跑）。象奥林匹克马拉松赛跑运动员比尔·罗杰斯这样的冠军可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑两英里。在每次使劲跑步之后只有四分钟慢跑的间歇时间。然后他可以重复适应整套锻炼，事实上他也常常是这样做的。底子较差的跑步运动员必须进行比较容易的锻炼。稍为试验一下就会知道怎样对你最合适。但是要记住，由于在间歇锻炼中，你要以同样的速度跑完所有快跑部分，所以在头两三次快跑中，不能把所有的劲都使出来。比如说，如果你打算进行六次快跑，只有最后两次才应当是真正困难的。如果你的脉搏不能在九十秒内恢复到一百二十跳，那你就是跑得过猛了。

注：*关于这种锻炼方法是谁发明的，一些作家有不同的意见。他们首先认为这是第一次世界大战之前芬兰跑步运动员劳里·菲哈拉和曾当过宾夕法尼亚州立大学径赛教练的乔治·桌顿发明的。

间歇训练是有成效的，但是你要付出代价。由于这通常是在跑道上进行的，因此景色单调，而且还要反复一再地跑。肯尼思·多尔蒂写道：“间歇锻炼听不到婉转的鸟鸣。。看不到沙滩、海洋和天空的美景。”特别是，如果你是独自一人锻炼，你会不由得松懈下来，很容易失去兴趣。

顺便说一句，在为长距离慢跑打好牢固基础之前，不要试图进行间歇锻炼。这是一种费力的锻炼。除非你身体非常健康，否则很容易造成损伤。在开始间歇锻炼之前，千万要使身体做好充分准备。至少要慢跑一英里，最好慢跑两英里。间歇锻炼每周不得超过两次，而且不要让间歇锻炼的里数加起来占你跑步的总里数的百分之五以上。

由于间歇锻炼花样繁多，我有意识地不推荐任何具体的计划。我认识一位中年的马拉松跑步运动员，他每周有两天在二百二十码的距离上来回跑二十次，每次以三十五秒钟跑完。我们刚才看到，罗杰斯跑的距离要远得多。你也许认为介乎这两者之间的某个距离对你最合适。不论你作出什么选择，都要有耐心，至少要坚持三个月才会见效。

法特勒克锻炼法

这是一个瑞典字，意思是“快跑”。法特勒克锻炼法正是这个意思。这个名字是一九四八年参加奥林匹克运动会的瑞典代表队的主要教练哥斯塔·荷默起的，就是在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。虽然快跑和慢跑的变化因人而异，但是目的总是一样的：既要得到很好的锻炼，又要有趣。在《他们怎样锻炼》一书中，拉乌尔·莫勒特这样写道：

法特勒克锻炼法也许是本世纪初以来在锻炼方面最引人入胜的发现。。它给人们打开了欣赏森林景色的窗口，同时又形成一种可以说是“愉快”的锻炼方法。

法特勒克锻炼法中既有在森林中散步和慢跑，又有短距离冲刺，因而能够使田径运动面貌一新。。毫无疑问，任何一个老是坐着不爱动的人，只要想到一个人赤着脚，在森林中和水天一色的湖旁松软的苔藓地上跑着，都不能不产生一种怀旧之感。面对着这如画的美景，田径运动员的情绪会抑制不住地高涨起来。

法特勒克锻炼法并不是为了要避免费力的锻炼，而只是为了避免重复和单调。

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